Dicas básicas para eliminar a barriga!

Oláa, todos nós sabemos que a gordura abdominal não é fácil de ser eliminada, e infelizmente não existem fórmulas mágicas nem dieta específica para perder peso só em uma parte do corpo, principalmente quando a genética “não favorece”, mas como tudo na vida tem um preço, a palavra aqui é DETERMINAÇÃO e associação de vários fatores para chegar a um bom resultado, portanto HÁ solução, então não dê desculpas e comece agora a mudar seus hábitos!

ü  Estresse e noites mal dormidas: Estudos comprovam que o stress causa maior secreção do cortisol que é um hormônio responsável por várias funções no organismo, quando produzido em excesso causa retenção de líquidos, diminuição da queima calórica e acúmulo de gordura

ü  Faça atividade física regularmente Não adianta fazer 1.000 abdominais todos os dias e depois passar o dia inteiro sentado, isso só tonificará a sua linda barriga não a deixará flácida, mas só abdominal não é o suficiente, os exercícios aeróbicos (corrida, caminhada) é que vão determinar a queima de gordura além de que aumentam a endorfina reduzindo o estresse, se alimente logo que acorda e depois de exercitar-se, nesse momento há uma produção mais acentuada de cortisol e um bom café da manhã fará com que os níveis fiquem adequados ao longo do dia.

ü  Durma pelo menos 8 horas por noite, é durante o sono que o cortisol atinge seu nível mais baixo, sem dormir bem a produção ficará descontrolada e dificultará a queima de gordura no dia seguinte, além de que uma noite bem dormida traz disposição para você se exercitar no dia seguinte.

ü  Alimentação: Consuma muitas fibras ao longo do dia, frutas com a casca quando possível, farelos (trigo, aveia, soja,), farinhas integrais, fracione as refeições, não tome líquidos durante as refeições e EVITE bebidas gasosas como os refrigerantes, águas gaseificadas e cervejas o gás dilata o abdômen, produtos embutidos (salsicha, enlatados, condimentos com adição de sal) em excesso o sódio causa retenção de líquidos, evite açúcar branco ele é absorvido muito rapidamente fazendo com que haja uma liberação de insulina constante na circulação a insulina aumenta o tamanho das células de gordura e induz ao maior armazenamento delas no corpo, propiciando o acúmulo de gordura. Por isso é importante consumir alimentos integrais, eles tem o índice glicêmico (teor de açúcar no sangue) mais baixo e por isso demoram mais tempo para serem absorvidos e consequentemente não sentimos vontade de “beliscar” toda hora. Evite o excesso de cafeína (café, chás preto e verde, refrigerantes com cola) ela aumenta os níveis de cortisol no sangue.

Bibliografia:

WILLIANS, S. R. Fundamentos de Nutrição e Dietoterapia. Artes Médicas, Porto Alegre, 2001.

Vitaminas e sanduíches práticos e saudáveis para o seu dia a dia!

Olá, estou aqui hoje para postar algumas receitinhas próprias para essa época do ano, o verão, com esse calor todo que esta fazendo nosso organismo precisa de uma alimentação mais leve para desempenhar bem suas funções (digestão, absorção), além da áagua ( + ou - 2 litros)  que deve ser tomada aos goles e ao longo do dia, não tome exageradamente e de uma vez só, pode sobrecarregar os rins!!! Bom, vamos as receitas então, tem algumas opções de café da manhã com frutas e opções de sanduíches que podem ser consumidos no pós treino ou substituindo o jantar!

                                           Opções para o café da manhã:

Opções de café da manhã:

Ø      1 pote de Iogurte natural, com 1 fruta picada, 1 colher de granola, misturar bem.

Ø      1 copo de leite desnatado (200 ml), 1 banana (ou maçã, ou 1 fatia mamão, morangos), 1 colher de sopa de aveia em flocos, bater tudo no liquidificador e tomar!

Ø    Creme de aveia com maçã: 200 ml de leite desnatado, 2 colheres de aveia em flocos, ½ colher açúcar, 1 maçã, picar a massa acrescentar ao leite e a aveia e levar ao fogo até engrossar!

Opções de sanduíches

Obs: esses sanduíches podem ser consumidos depois do treino, são ricos em proteínas, além de carboidratos e fibras, se optar por ingeri-los ao invés do jantar aumente a quantidade de verduras da receita e bom apetite!

Ø      Sanduíche de atum: 2 fatias de pão integral + Ralar ½ cenoura, ½ beterraba, misturar com ½ lata de atum e 1 colher de requeijão light (fazer um creme), passar no pão e acrescentar tomate e alface à vontade!

Ø     Sanduíche de filé: 1 pão francês, 1 filé grelhado (frango ou bovino), 1 tomate pequeno, ½ fatia de queijo prato, alface ou rúcula, 1 colher de azeite de oliva, temperos a gosto (cebola, cebolinha, salsa, orégano, etc).

Ø      Sanduíche de ricota c/ peito de peru: 2 fatias de pão integral, 1 fatia grande de ricota (palma da mão), 1 tomate P, ½ cenoura ralada, alface, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de requeijão light, pode colocar orégano a gosto também, principalmente se for prensar!

Álcool x Dieta

Atenção você que costuma exagerar na bebedeira e precisa emagrecer ou quer muito ganhar massa muscular, passa horas na academia e não percebe nenhum resultado... O álcool atrapalha e muito, saiba por que...

A ingestão constante de álcool causa indisposição para trabalhar, estudar, malhar, desgasta o organismo... Esses sintomas quase todos já conhecem né? Mas, o que acontece durante a ingestão de bebidas e depois na chamada “ressaca”?... Bom no momento em que estamos bebendo o aparelho digestivo passa a trabalhar em dobro, pois, precisa fabricar mais suco gástrico, o fígado mais bile, o intestino mais suco entérico e fica mais lento, durante esse processo é importante beber muita água para hidratar e eliminar toxinas. A famosa dica de ingerir glicose é importante, pois, equilibra os níveis de açúcar no sangue, devido a hipoglicemia.

A absorção do álcool depende da concentração de etanol na bebida, se a pessoa está de estomago vazio terá uma absorção maior, o fígado de cada um também é diferente, alguns tem maior capacidade de metabolização outros menor. O etanol é solúvel em água e dessa forma os órgãos costumam receber a mesma concentração de álcool que o sangue, o fígado ainda é o maior prejudicado já que recebe mais depressa o etanol absorvido do estômago e do intestino Como o etanol não é solúvel em gorduras, as mulheres tem maior concentração de álcool no sangue já que possuem maior quantidade de tecido adiposo e a quantidade absorvida por esse tecido é mínima, além disso, elas podem ter menos enzimas desidrogenases que metabolizam o etanol.

Em relação a absorção cerca de 90% do que ingerimos é absorvido em uma hora já a eliminação demora de 6  a 8 horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%).

ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR

O primeiro passo para quem busca ficar mais forte é melhorar a alimentação, não é porque você precisa ingerir mais calorias que vai exagerar nos fast food, açucares, refrigerantes, esses alimentos são absorvidos muito rápido e contém muita gordura. Alimentos integrais, proteínas magras, gorduras boas e noites bem dormidas é que vão fazer toda a diferença.

Observe os efeitos do álcool:

- Interfere na absorção de nutrientes (causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular)
- Causa desidratação do organismo (a maior parte do músculo é constituída de água, sem ela nem adianta, seus músculos não irão crescer)
- Causa hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue)
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
-    Diminui os níveis de testosterona que é o principal hormônio relacionado ao crescimento muscular

-    Diminui a síntese proteica, ou seja, impossibilita os aminoácidos de se unirem para formar proteínas, principais componentes dos músculos.

A seguir, algumas das bebidas mais consumidas, quanto mais calorias maior o teor alcóolico.

Bebida	Quantidade (ml)	Valor calórico
Cachaça	50 ml	120 kcal
Cerveja	300 ml	140 kcal
Vodka	50 ml	120 kcal
Tequila	50 ml	110 kcal
Champanhe	100 ml	110 kcal
Uisque	50 ml	120 kcal
Vinho tinto seco	100 ml	140 kcal

Dicas para você que exagerou na bebida: (No dia seguinte) Consuma alimentos de fácil digestão, saladas, frutas, alimentos grelhados e com pouca gordura... Tome bastante liquido.

Equilíbrio é fundamental! Não precisa parar de beber se não quiser, mas, agora você já sabe que os efeitos da bebedeira vão muito além da ressaca física e sabe que seus esforços com treino e alimentação não trarão bons resultados exagerando sempre!

Referências bibliográficas:

CARVALHO, T de. (Ed.) et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações Dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, 2003.

Dicas para aumentar a massa magra!!

Alguns fatores devem ser levados em conta quando o objetivo é adquirir massa magra, a alimentação juntamente com o treino regrado estimulam o crescimento saudável dos músculos e devem estar sempre monitorados por profissionais como o educador físico e o nutricionista. O músculo precisa de nutrientes e de um estímulo para "crescer", por isso, os treinos leves não dão tanto resultado converse com seu educador físico ele saberá o momento de aumentar as cargas aos poucos sem sobrecarregar e prejudicar seu organismo, mas lembre-se no momento em que você sentir que está leve demais, o estimulo não esta mais acontecendo e é hora de aumentar as cargas!!
Muitas pessoas acreditam que aumentar o consumo de proteínas é o suficiente quando o assunto é a alimentação, mas não é só isso não!!  A dieta deve estar equilibrada, claro que com os treinos haverá uma necessidade maior de energia e dessa forma o valor calórico total da dieta será aumentado gradativamente. A qualidade da dieta é super importante, não exagere nos doces, frituras só porque precisa de mais calorias, dessa forma você ganhará também gordura localizada!! Os alimentos ricos em carboidratos (pães, arroz, macarrão, batata, etc) e proteínas magras (carnes, ovos, peixes) devem ser consumidos mais vezes ao dia. As gorduras "boas" são importantes e devem ser ingeridas todos os dias (azeite de oliva, linhaça, nozes, castanha do pará, abacate, etc), fique tranquilo que na dose certa essas gorduras não são acumuladas no seu organismo!

Não pense que treinando intensamente todos os dias irá chegar ao resultado esperado mais rapidamente, ao contrário poderá prejudicar seu ganho, pois, os músculos precisam de um certo tempo para se recuperar e receber novos estímulos. (converse com seu personal).
LEMBRE-SE se alimente várias vezes ao dia para que os músculos tenham energia para se desenvolver.



Referência Bibliográfica

MAHAN, L. Kathleen e Strump Escott Sylvia. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12. ed. São Paulo: editora Elsevier, 2010

Combata a gripe com algumas dicas básicas

Xô Gripe!

Durante essa época do ano é muito comum a preocupação com a gripe e os resfriados, com a diminuição da temperatura as pessoas permanecem muito tempo em ambientes fechados e isso favorece a contaminação através do ar pelo vírus da gripe, a “friagem” conhecida aqui no Sul pode diminuir as defesas do organismo fazendo com que vírus inativos que estavam nas vias respiratórias se instalem e provoque infecções.

É muito importante ingerir bastante líquido para manter as vias aéreas hidratadas. A alimentação é primordial para nos mantermos saudáveis, alguns nutrientes fortalecem o sistema imunológico, e podem prevenir a instalação do vírus da gripe, são eles:

Vitamina A: cenoura, abóbora, fígado, batata doce, brócolis, melão, essa vitamina é importante para a integridade das mucosas e linfócitos.

Vitamina C: É encontrada em todos as frutas cítricas, inclusive nos vegetais folhosos crus e tomates (lembrando que a vitamina C perde seu efeito com o calor)

Vitamina E: Vegetais folhosos, óleos (soja, milho, canola), nozes, castanhas, gema de ovo, gérmen de trigo, etc. É antioxidante protege as membranas celulares contra substâncias tóxicas.

Ácido Fólico: Está presente nas carnes, feijões, no fígado, espinafre, brócolis, etc.

Zinco: Leite, cereais integrais, peixes, feijões, etc.

Selênio: Peixes, castanhas, nozes. É um antioxidante ajuda a eliminar os radicais livres e desta forma colabora com a defesa do organismo.

Uma ótima dica para dias frios são as sopas, no caso da sopa de galinha o aminoácido cisteína, é liberado quando a carne é cozida. Esse aminoácido tem a capacidade de facilitar a liquefação do muco, tornando-o menos espesso. De acordo com os estudos a cisteína agiria da mesma forma que a acetilcisteína, um princípio ativo usado na formulação de medicamentos para descongestionar os pulmões. 

Procure manter uma alimentação equilibrada e fique longe das doenças!

Propriedades da Chia!!

Oiiii Geeenteee!!  Que sábaado heeein... friozãao em Passo Fundo!! 

 Bom, passei aqui porque lembrei que muita gente me pergunta sobre uma sementinha que esta sendo muito recomendada nos ultimos meses, a principal dúvida é se ela realmente emagrecee, afinal o que ela tem de tão poderoso... Vocês já devem ter ouvido falar na CHIA, era um alimento muito consumido nas antigas civilizações para fornecer energia nos trabalhos pesados... mas atualmente podemos inclui-la na alimentação para "melhorar" a saúde em geral pode ser consumida da seguinte forma: em sopas, misturadas em iogurte, com frutas, etc...é vendida a granel ou em pacotinhos fechados. Vamos as propriedades:

• É muito rica em fibras solúveis que ao chegarem ao estômago e intestino misturam-se aos líquidos ali contidos formando um gel aumentando de tamanho e provocando sensação de saciedade, além de facilitar a eliminação do bolo fecal.
• Possui grande quantidade de ômega 3 muito mais do que tem na linhaça, o ômega 3 é um ácido graxo poliinsaturado ou seja uma "gordura boa" que não se acumula na parede das artérias e diminui o colesterol ruim também tem efeito  antiinflamatório (qualquer dia faço um post só sobre ômega 3, tem muita coisa boa para se falar dele..rsrs)
• É o grão que possui maior teor de proteínas aprox. 20%.
• Estão presentes vitaminas do complexo B, zinco, cobre e potássio, cálcio, ferro..
• É rica em antioxidantes, que são responsáveis por varrer as toxinas do organismo, melhorando o funcionamento dos orgãos.

Maaaas cuidado ela é muito calórica e pode engordar se consumida em excesso pois, possui óleo em seu interior... 2 colheres por dia já são suficientes para disfrutar dos benefícios oferecidos por essa sementinha ma-ra-vi-lho-sa!!!!!

Dica: Eu costumo comer a chia com iogurte, coloco 1 colher para 1 potinho de iogurte (sempre compro os bem liquidos bebida láctea mesmo)  e aguardo uns 10 minutinhos até ela hidratar e aumentar o volume, o iogurte fica bem cremoso e uma delícia... e os resultados realmente aparecem!